Soeben ist ein neues Buch erschienen, das sich mit dem allseits bekannten Thema Prokrastination beschäftigt – auf deutsch: Aufschieberitis: “Dinge geregelt kriegen – ohne einen Funken Selbstdisziplin”. Der psychologische Begriff für Prokrastination” (pro lat.: für, cras lat.: morgen) und bezeichnet die Unfähigkeit zur Selbstregulation, die problematisch wird, wenn das Aufschieben den Alltag bestimmt und zum psychologischen Problem wird. Grund ist ist selten der eigene Perfektionismus, sondern eher die Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen, wobei durch neue Aufgaben die Zeit natürlich immer knapper wird und ein Teufelskreis beginnen. Die beiden AutorInnen wollen vielen Menschen eine Stimme sein, “die zwischen den verhärteten Fronten der überfleißigen Arbeitstiere und der allesablehnenden Faulenzer leben. Wir möchten uns durchaus nützlich machen – aber zu unseren Bedingungen.” In einer Ausgabe der ZEIT Campus hat die Autorin Kathrin Passig unter der Überschrift “Aufschieben ist auch arbeiten” darüber geschrieben, dass Sascha Lobo (ihr Co-Autor) eine “faule Sau” sei und sie darum eigentlich nie mit ihm zusammen arbeiten wollte.
Hans-Werner Rückert meint in seinem Buch, dass Aufschieben manchmal zur Sucht wird. Es gibt Kommunalpolitiker, die ständig neue Projekte anschieben und überall anzutreffen sind – dabei haben sie seit zehn Jahren nichts mehr richtig erledigt. Die müssen immer etwas Neues beginnen, um sich von den alten Baustellen abzulenken. Diese Menschen hängen an solchen Verhaltensweisen wie Alkoholiker an der Flasche. Aufschieberitis kann zu Angstzuständen und Depressionen führen und wenn mein bei körperlichen Beschwerden eine ärztliche Untersuchung aufschiebt, kostet das Vermeidungsverhalten schlimmstenfalls sogar das Leben. Angst spielt beim Aufschieben oft die entscheidende Rolle: die Furcht, sich mit einer schlechten Arbeit zu blamieren oder beim Chef mit dem Wunsch nach mehr Gehalt abzublitzen; die Angst vor dem Alleinsein oder zu viel Nähe; aber auch vor Erfolg. In der Psychologie wird zwischen starken und schwachen Intentionen unterschieden. Eine Faustregel besagt, dass Menschen nur Sachen machen, die mindestens zu 70 Prozent mit guten Gefühlen verbunden sind. Erreichet man diese Quote nicht, wird es kritisch. Oft erscheinen die Folgen des Aufschiebens erträglicher als jene, die mutmaßlich eintreten könnten, wenn man ein Vorhaben realisiert. Zudem wirkt das Hinauszögern wie eine Belohnung, denn dadurch, dass man etwas anderes erledigt, beschenkt man sich für die Flucht vor der eigentlichen Aufgabe. Das sitzt dann relativ schnell, denn das Gehirn ist darauf ausgerichtet, Belohnungen zu registrieren. Aber die einige Lösung ist, sich das Leben eine bestimmte Zeit lang schwerer zu machen, damit es nachher leichter fällt.
Viele Menschen haben oft tiefer sitzende Probleme, die zum Aufschieben führen, etwa eine Depression, übertriebenen Perfektionismus oder schlicht Angst vor der Beurteilung. Aufschieben ist nach einer repräsentative Studie der Pädagogischen Hochschule Freiburg unter StudentInnen weit verbreitet, denn 58 Prozent schieben regelmäßig Arbeit vor sich her, 60 Prozent weichen ihr aus, indem sie stattdessen etwa Fenster putzen oder telefonieren. Dabei ist Fensterputzen eine ziemlich gefährliche Angelegenheit, wie man an diesem klassischen Film sehen kann:
[Quelle: https://youtu.be/L61qGUP7R6c]
Es gibt einige Methoden, um die Aufschieberitis besser in den Griff zu bekommen.
Reflektieren: Im ersten Schritt müssen AufschieberInnen ihr Problem erkennen. Dazu sollten sie sich zuerst einmal einige Fragen stellen: Warum schiebe ich auf? Was befürchte ich? Was wünsche ich mir? Außerdem sollten StudentInnen sich überlegen, ob ihnen ein Ziel wirklich wichtig ist. Unter Umständen kann es besser sein, eine Sache aufzugeben, statt sie jahrelang mit sich herumzuschleppen und sich damit zu quälen.
Motivieren: „Ein Mensch tut nur dann etwas, wenn es überwiegend mit positiven Gefühlen verbunden ist, denn der Gedanke „Ich muss lernen” bringt niemanden weiter. StudentInnenen sollten sich vielmehr „Ich will lernen” sagen und sich vor Augen halten, was ihre Gründe dafür sind. Außerdem dürfen sie nicht zu viel von sich verlangen, denn man sollte nicht an jedem Tag hundert Prozent Leistung von sich erwarten, denn auch zwanzig Prozent Fortschritt sind besser als nichts.
Planung: Wenn der Berg an Arbeit einfach zu groß ist, dann muss man ihn in Etappen überwinden. Dazu sollten StudentInnen eine Aufgabe in kleine Schritte zerlegen, wobei man diese sich am besten aufschreibt oder diese Schritte auf große Bögen Packpapier alt und diese an die Wand hängt. So kann man immer wieder an den Plan herantreten und einen Schritt abhaken, wobei solche kleinen Erfolge helfen, den nächsten Schritt anzugehen.
Verbildlichen hilft beim Planen, sich die ausstehende Arbeit genau vor dem inneren Auge vorzustellen, denn je konkreter man sich die Arbeit vorstellt, desto eher setzt man es auch wirklich in die Tat um.
Abschirmen: Während der Lernzeit stellen StudentInnen ihr Handy am besten auf lautlos, wobei es auch sinnvoll ist. auch den WLAN-Empfang des Laptops zum Surfen im Internet abzuschalten und sich in die hinterste Ecke der Bibliothek zu verkriechen, denn jede kleine Störung kann einen komplexen Gedankengang abreißen lassen.
Begrenzen: Oft nimmt man sich vor, acht oder neun Stunden zu arbeiten, schafft dann aber doch nur eine. Man sollte daher seine Arbeitszeit von Anfang an auf diese eine Stunde begrenzen, und erst wenn man es schafft, diese Stunde effektiv zu nutzen, kann man die Arbeitszeit in den nächsten Tagen erhöhen, jedes Mal höchstens um zwanzig Prozent. Dadurch entsteht das Gefühl, dass Arbeitszeit etwas Kostbares ist, das man nutzen möchte.
Austricksen: Wer sich partout nicht zum Lernen aufraffen kann, sollte sich nur zehn Minuten Arbeitszeit vornehmen, aber mit der Option, danach aufhören zu dürfen. Meist arbeitet man dann nämlcih doch länger, weil die erste Hemmschwelle überwunden ist.
Zeitmethode gegen Aufschieben
Psychologen raten, um Schluss mit dem ewigen Aufschieben zu machen, einmal zu akzeptieren, dass man ab und an einmal Dinge verschieben muss, was völlig normal ist. Kritisch wird es erst, wenn man gewohnheitsmäßig und auch unnötigerweise Vorhaben um Tage, Wochen oder gar Jahre hinauszögert, die man selbst als wichtig, vorrangig oder termingebunden einstuft. Darunter leidet allmählich das Selbstwertgefühl, denn je öfter man Dinge aufschiebt, desto häufiger fühlt man sich schlecht, wobei man im schlimmsten Fall durch das ständige Aufschieben depressiv werden kann. Es empfiehlt sich daher, Aufgaben nach Prioritäten zu organisieren, umfangreiche Aufgaben in mehrere Teilschritte zu zerlegen, sich selbst eine Belohnung in Aussicht zu stellen, wobei das muss nichts Großes sein muss. Wirkungsvoll ist auch die Zeitmethode, bei der man konkret eine bestimmte Aufgabe dadurch konkret, indem man jetzt genau eine Stunde an dieser Sache arbeitet, wobei das Ziel dieser Methode ist, überhaupt erst einmal anzufangen, auch wenn man in einer Stunde die Arbeit nicht ganz erledigen kann, aber ein Anfang ist gemacht.
Lesen ist immer ein Denken mit fremdem Gehirn, denn indem man sich in andere Welten des Denkens hineinbegibt und hineinversetzt, erhöht man die eigene Komplexität des Denkens. Man findet nach Precht zwar keine Antworten auf die Fragen des Lebens, doch man schult sein eigenes Denken und möbliert damit sein Bewusstseinszimmer.
Für viele Menschen liegt beim Lesen die größte Schwierigkeit darin, sich das Gelesene nachhaltig einzuprägen. Hier einige Ratschläge von PsychologInnen, die sich mit diesem Thema beschäftigt haben, wobei die genannten Methoden alle mehr oder minder Ausdauer und Geduld erfordern.
Erzählen: Man sollte das Gelesene an andere Personen weitergeben, indem man es ihnen erzählt. Das gilt für kurze Texte, die man schnell wiedergeben kann und von denen man die wichtigsten Informationen noch im Kopf hat. Bei seinen Erzählungen filtert man die grundlegenden Informationen heraus und erkennt oft erst den Sinn dahinter. Dadurch entsteht ein netzartiges System, das sich dann in unserem Gedächtnis absetzen kann. Es gibt für das menschliche Gehirn daher kaum eine bessere Lernstrategie als das gegenseitige Erzählen und Erklären, wobei oft hinzu kommt, dass man dabei auch die Bedeutung von sozialen Aspekten beim Lernen für den Lernerfolg nicht unterschätzen sollte, den das Gehirn lässt sich bereitwilliger auf einen neuen Lernstoff ein, wenn die Atmosphäre entspannt ist. Der Lernstoff wird dabei mit positiven Gefühlen verknüpft, was sich grundsätzlich auch positiv auf die Lernmotivation auswirkt. Diese Form der erzählenden Einprägung ist übrigens einer der Gründe, warum LehrerInnen soviel wissen 😉
Scannen: Beim Lesen sollte man nie die Wörter mitsprechen, sei es mit dem Mund oder im Kopf, denn diese aus der Kindheit stammende Gewohnheit verlangsamt das Einprägen des Gelesenen, verstreut die kognitiven Ressourcen, lenkt immer wieder ab und ermüdet auch. Man sollte die Wörter in ihrer Form erkennen, sie gewissermaßen scannen, was etwa doppelt so schnell von statten geht als das Mitsprechen. Bei einiger Übung kann man übrigens erkennen, dass man sich bei einem sehr schnellen Lesetempo mittels peripherem Sehen oft mehr merkt als durch langsames Lesen, das den Lesefluss durch die Leseregression bremst. Dieser Ratschlag findet sich praktisch bei allen Schnelllesetechniken, wobei man zum Erlernen dieser Technik einige Wochen veranschlagen sollte.
Schreiben: Das Gelesene sollte man stets aufschreiben, denn das ist vor allem bei Fachliteratur die beste Methode, wobei man das gleich im Buch, an den Seitenrändern mit Marginalien machen kann, aber auch in Form von Exzerpten.
Morgenstund: Die wichtigsten Texte sollte man am Morgen oder Vormittag lesen, denn nach dem Aufwachen funktioniert das Gehirn nämlich am besten. Vor dem Schlafgehen sollte man nichts Neues lesen – es sei denn, es ist ein Roman, der zum Einschlafen gedacht ist. Wissenschaftliche Texte, die man behalten möchte, können den Schlaf stören, da sie das Gehirn zum Arbeiten anregen, während man sich bereits auf die Nachtruhe eingestellt hat. Siehe dazu den Lerntipp für das Lernen bei einer Wiederholungsprüfung!
Überblick: Bevor man einen längeren Text komplett liest, sollte man sich einen Überblick verschaffen, etwa indem man das Inhaltsverzeichnis, eine kurze Zusammenfassung, Kritiken, Informationen über den Autor liest. Diese Informationen helfen dem Gehirn, ein grobes Netz aufzubauen, das später mit den zentralen Informationen aus dem Text gefüllt wird. Des Gehirn verarbeitet und merkt sich nur systematische Informationen und filtert Zusammenhangloses aus, um das Gedächtnis nicht zu überlasten.
Ein guter Tipp bei einem Lehrbuch ist übrigens, vor einer Gesamtlektüre den ersten und den letzten Absatz jedes Kapitels zu lesen.
Leseplatz: Damit man effektiv lesen kann, sollte sich das Lesen ungestört gestalten, wobei nicht nur ein eingeschaltetes oder Lärm stören können, sondern auch ein unaufgeräumter Tisch im Blickfeld.
Unter Verwendung von http://mens-finest.de/2009/11/27/
8-methoden-um-sich-das-gelesene-zu-merken/ (09-11-28)
Begriffe: richtiges lesen, gelesenes besser merken, gelesenes merken, alles merken was man liest, beim lesen alles merken, durch lesen merken, einmal lesen alles merken
Diese Methode ist vor allem für jene Lernenden angebracht, die an dem Lernstoff nicht allzu viel Interesse haben bzw. denen generell die Motivation zum Lernen fehlt. Die Übung eignet sich besonders für Lernstoffe wie Geografie oder Geschichte, aber auch bei Sprachen kann man diese Methode einsetzen.
Dazu braucht man einen Tisch und genügend Raum, d.h., man sollte alle Türen in der Wohnung offensten lassen, wenn man einen Garten hat, dann kann man auch den einbeziehen. Auf dem Tisch breitet man zuerst den Stoff aus, nicht zuviel, sondern gerade soviel, wie man in einer Stunde lernen möchte. Dann nimmt man sich die erste halbe Seite vor und liest sie genau durch, sucht ein paar Schlüsselwörter und Begriffe, die man sich dazu einprägen möchte. Nun geht man einige Runden in der Wohnung und memoriert diese Schlüsselwörter und Begriffe. Dabei sollte man sich nicht nur sprachlich äußern, sondern kann versuchen, die Inhalte mit Gesten oder Grimassen zu unterstreichen, man kann in der Nase bohren, man kann tanzen oder Kniebeugen machen – hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Man kann in der Wohnung auch Ankerplätze für seine Schlüsselwörter suchen, also Möbelstücke oder Geräte, die herumstehen. Wenn man dann zum Lernstoff zurückkehrt, überprüft man sein Wissen und versucht, sich auf die inzwischen vergessenen Inhalte zu konzentrieren bzw. macht wieder ein paar Runden in der Wohnung. Maximal dreimal sollte man ein solches Stoffbündel durcharbeiten und dann das nächste angehen usw. Das alles sollte man maximal eine Lerneinheit – also etwa eine Stunde – lang machen und sich nachher eine ebenso lange Pause gönnen, damit das Gehirn in der Zwischenzeit weiter lernen kann.
Damit körperliche Bewegung die Gedächtnisbildung unterstützt, kommt es darauf an, dass die Bewegung zum richtigen Zeitpunkt gemacht wird, und zwar einige Stunden nach dem Lernen. Bei einem Experiment (Van Dongen et al., 2016) mussten sich Probanden Bilder einzuprägen und wurden danach in drei Gruppen eingeteilt: Die eine musste sofort zum Sport (intensives Fahrradfahren), die zweite nach vier Stunden, die dritte gar nicht. Zwei Tage später wurden alle drei Gruppen geprüft und es zeigte sich, dass diejenigen, die zwischen Lernen und Sport eine vierstündige Pause eingelegt hatten, alle anderen übertrafen. Magnetresonanztomografische Untersuchungen zeigten bei dieser Gruppe eine stärkere Aktivität im Hippocampus, was für die Bildung des Langzeitgedächtnisses entscheidend ist. Man vermutet, dass es an der Ausschüttung körpereigener Stoffe wie Dopamin und Noradrenalin liegt, die die Gedächtnisbildung unterstützen und die durch körperliche Aktivität in die Höhe getrieben wurden.
Wissenschaftliche Begründung, warum Lernen in Bewegung effektiver ist
Wenn ein Mensch sich bewegt, verarbeitet er visuelle und auch andere Eindrücke anders als wenn er sich im Ruhezustand befindet. Schon seit einiger Zeit weiß man, dass Bewegung auch das Lernen beeinflusst. So wird beim Gehen etwa das periphere Gesichtsfeld im Vergleich zum zentralen Anteil viel deutlicher ausgelesen als in Ruhe. Das lässt sich sowohl an der Wahrnehmung der Probanden als auch an deren Gehirnantwort nachweisen. Diese Verschiebung der optischen Präferenz beim Gehen macht Sinn, denn es ist vor allem die periphere visuelle Information, die Aufschluss über die Richtung und Geschwindigkeit einer Bewegung gibt und damit für die Navigation eine wichtige Rolle spielt. Cao & Händel (2019) verwenden in ihren Experimenten Elektrodenkappen, während die Versuchspersonen umherlaufen, um die Gehirnströme zu erfassen. Die EEG-Daten gehen drahtlos an einen Laptop, den die Probanden in einem Rucksack mit sich führen, wobei Bewegungssensoren, Videobrillen und mobile Geräte zur Aufzeichnung der Augenbewegungen das Setting vervollständigen. Eine Verbindung gibt es übrigens auch zwischen Kreativität und Augenbewegungen, denn man weiß, dass Menschen öfter blinzeln, je kreativer sie eine Aufgabe lösen. Auch Menschen beim Umherlaufen blinzeln ebenfalls häufiger als in Ruhe, sodass es offenbar zwischen den Bewegungen des Körpers, der Augen und der geistigen Leistungsfähigkeit Verknüpfungen gibt.
Ergebnisse empirischer Studien (Zimmer, 2009) zeigen die positiven Einflüsse sportlicher Aktivitäten auf die kindliche Entwicklung im Hinblick auf die Sprache. Es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen motorischer und sprachlicher Leistung, denn je ausgeprägter die motorischen Fähigkeiten eines Kindes sind, desto besser ist die Leistung des Kindes beim Verstehen von Sätzen und beim Satzgedächtnis. Zudem gibt es eine Übereinstimmung zwischen dem phonologischen Arbeitsgedächtnis und der Gedächtnisspanne für Wortfolgen mit der feinmotorischen Geschicklichkeit. Daraus kann abgeleitet werden, dass die feinmotorische Ausprägung und die Sprachentwicklung parallel laufen.
Cao, L. & Händel, B. (2019). Walking enhances peripheral visual processing in humans. PLoS Biology, 17, doi:10.1371/journal.pbio.3000511.
Van Dongen, E. V., Kersten, I. H. P., Wagner, I. C., Morris, R. G. M. & Fernandez, G. (2016). Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Current Biology, doi: 10.1016/j.cub.2016.04.071.
Zimmer, Renate (2009). Handbuch Sprachförderung durch Bewegung. Freiburg: Herder.
[Quelle: https://pbs.twimg.com/media/Bw9UC3FCMAAg1NR]