Prokrastination – Aufschieberitis

Sprache lernen im Vorübergehen!

Morgen wirst du dir wünschen, heute angefangen zu haben.

Soeben ist ein neues Buch erschienen, das sich mit dem allseits bekannten Thema Prokrastination beschäftigt – auf deutsch: Aufschieberitis: „Dinge geregelt kriegen – ohne einen Funken Selbstdisziplin“. Der psychologische Begriff für Prokrastination“ (pro lat.: für, cras lat.: morgen) und bezeichnet die Unfähigkeit zur Selbstregulation, die problematisch wird, wenn das Aufschieben den Alltag bestimmt und zum psychologischen Problem wird. Grund ist ist selten der eigene Perfektionismus, sondern eher die Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen, wobei durch neue Aufgaben die Zeit natürlich immer knapper wird und ein Teufelskreis beginnen. Die beiden AutorInnen wollen vielen Menschen eine Stimme sein, „die zwischen den verhärteten Fronten der überfleißigen Arbeitstiere und der allesablehnenden Faulenzer leben. Wir möchten uns durchaus nützlich machen – aber zu unseren Bedingungen.“ In einer Ausgabe der ZEIT Campus hat die Autorin Kathrin Passig unter der Überschrift „Aufschieben ist auch arbeiten“ darüber geschrieben, dass Sascha Lobo (ihr Co-Autor) eine „faule Sau“ sei und sie darum eigentlich nie mit ihm zusammen arbeiten wollte.
Hans-Werner Rückert meint in seinem Buch, dass Aufschieben manchmal zur Sucht wird. Es gibt Kommunalpolitiker, die ständig neue Projekte anschieben und überall anzutreffen sind – dabei haben sie seit zehn Jahren nichts mehr richtig erledigt. Die müssen immer etwas Neues beginnen, um sich von den alten Baustellen abzulenken. Diese Menschen hängen an solchen Verhaltensweisen wie Alkoholiker an der Flasche. Aufschieberitis kann zu Angstzuständen und Depressionen führen und wenn mein bei körperlichen Beschwerden eine ärztliche Untersuchung aufschiebt, kostet das Vermeidungsverhalten schlimmstenfalls sogar das Leben. Angst spielt beim Aufschieben oft die entscheidende Rolle: die Furcht, sich mit einer schlechten Arbeit zu blamieren oder beim Chef mit dem Wunsch nach mehr Gehalt abzublitzen; die Angst vor dem Alleinsein oder zu viel Nähe; aber auch vor Erfolg. In der Psychologie wird zwischen starken und schwachen Intentionen unterschieden. Eine Faustregel besagt, dass Menschen nur Sachen machen, die mindestens zu 70 Prozent mit guten Gefühlen verbunden sind. Erreichet man diese Quote nicht, wird es kritisch. Oft erscheinen die Folgen des Aufschiebens erträglicher als jene, die mutmaßlich eintreten könnten, wenn man ein Vorhaben realisiert. Zudem wirkt das Hinauszögern wie eine Belohnung, denn dadurch, dass man etwas anderes erledigt, beschenkt man sich für die Flucht vor der eigentlichen Aufgabe. Das sitzt dann relativ schnell, denn das Gehirn ist darauf ausgerichtet, Belohnungen zu registrieren. Aber die einige Lösung ist, sich das Leben eine bestimmte Zeit lang schwerer zu machen, damit es nachher leichter fällt.
Viele Menschen haben oft tiefer sitzende Probleme, die zum Aufschieben führen, etwa eine Depression, übertriebenen Perfektionismus oder schlicht Angst vor der Beurteilung. Aufschieben ist nach einer repräsentative Studie der Pädagogischen Hochschule Freiburg unter StudentInnen weit verbreitet, denn 58 Prozent schieben regelmäßig Arbeit vor sich her, 60 Prozent weichen ihr aus, indem sie stattdessen etwa Fenster putzen oder telefonieren. Dabei ist Fensterputzen eine ziemlich gefährliche Angelegenheit, wie man an diesem klassischen Film sehen konnte – leider ist dieses Video nicht mehr verfügbar! Aber man kann mit den Suchbegriffen WINDOW CLEANERS DONALD DUCK fündig werden 🙂

Es gibt einige Methoden, um die Aufschieberitis besser in den Griff zu bekommen.

• Reflektieren: Im ersten Schritt müssen AufschieberInnen ihr Problem erkennen. Dazu sollten sie sich zuerst einmal einige Fragen stellen: Warum schiebe ich auf? Was befürchte ich? Was wünsche ich mir? Außerdem sollten StudentInnen sich überlegen, ob ihnen ein Ziel wirklich wichtig ist. Unter Umständen kann es besser sein, eine Sache aufzugeben, statt sie jahrelang mit sich herumzuschleppen und sich damit zu quälen.
• Motivieren: „Ein Mensch tut nur dann etwas, wenn es überwiegend mit positiven Gefühlen verbunden ist, denn der Gedanke „Ich muss lernen“ bringt niemanden weiter. StudentInnenen sollten sich vielmehr „Ich will lernen“ sagen und sich vor Augen halten, was ihre Gründe dafür sind. Außerdem dürfen sie nicht zu viel von sich verlangen, denn man sollte nicht an jedem Tag hundert Prozent Leistung von sich erwarten, denn auch zwanzig Prozent Fortschritt sind besser als nichts.
• Planung: Wenn der Berg an Arbeit einfach zu groß ist, dann muss man ihn in Etappen überwinden. Dazu sollten StudentInnen eine Aufgabe in kleine Schritte zerlegen, wobei man diese sich am besten aufschreibt oder diese Schritte auf große Bögen Packpapier alt und diese an die Wand hängt. So kann man immer wieder an den Plan herantreten und einen Schritt abhaken, wobei solche kleinen Erfolge helfen, den nächsten Schritt anzugehen.
• Verbildlichen hilft beim Planen, sich die ausstehende Arbeit genau vor dem inneren Auge vorzustellen, denn je konkreter man sich die Arbeit vorstellt, desto eher setzt man es auch wirklich in die Tat um.
• Abschirmen: Während der Lernzeit stellen StudentInnen ihr Handy am besten auf lautlos, wobei es auch sinnvoll ist. auch den WLAN-Empfang des Laptops zum Surfen im Internet abzuschalten und sich in die hinterste Ecke der Bibliothek zu verkriechen, denn jede kleine Störung kann einen komplexen Gedankengang abreißen lassen.
• Begrenzen: Oft nimmt man sich vor, acht oder neun Stunden zu arbeiten, schafft dann aber doch nur eine. Man sollte daher seine Arbeitszeit von Anfang an auf diese eine Stunde begrenzen, und erst wenn man es schafft, diese Stunde effektiv zu nutzen, kann man die Arbeitszeit in den nächsten Tagen erhöhen, jedes Mal höchstens um zwanzig Prozent. Dadurch entsteht das Gefühl, dass Arbeitszeit etwas Kostbares ist, das man nutzen möchte.
• Austricksen: Wer sich partout nicht zum Lernen aufraffen kann, sollte sich nur zehn Minuten Arbeitszeit vornehmen, aber mit der Option, danach aufhören zu dürfen. Meist arbeitet man dann nämlcih doch länger, weil die erste Hemmschwelle überwunden ist.

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Zeitmethode gegen Aufschieben

Psychologen raten, um Schluss mit dem ewigen Aufschieben zu machen, einmal zu akzeptieren, dass man ab und an einmal Dinge verschieben muss, was völlig normal ist. Kritisch wird es erst, wenn man gewohnheitsmäßig und auch unnötigerweise Vorhaben um Tage, Wochen oder gar Jahre hinauszögert, die man selbst als wichtig, vorrangig oder termingebunden einstuft. Darunter leidet allmählich das Selbstwertgefühl, denn je öfter man Dinge aufschiebt, desto häufiger fühlt man sich schlecht, wobei man im schlimmsten Fall durch das ständige Aufschieben depressiv werden kann. Es empfiehlt sich daher, Aufgaben nach Prioritäten zu organisieren, umfangreiche Aufgaben in mehrere Teilschritte zu zerlegen, sich selbst eine Belohnung in Aussicht zu stellen, wobei das muss nichts Großes sein muss. Wirkungsvoll ist auch die Zeitmethode, bei der man konkret eine bestimmte Aufgabe dadurch konkret, indem man jetzt genau eine Stunde an dieser Sache arbeitet, wobei das Ziel dieser Methode ist, überhaupt erst einmal anzufangen, auch wenn man in einer Stunde die Arbeit nicht ganz erledigen kann, aber ein Anfang ist gemacht.

5-Sekunden-Regelgegen Aufschieben

Nach Mel Robbins hat Aufschieberitis nichts mit Unfähigkeit zu tun, sondern viel mehr mit einer schlechten Angewohnheit, wobei man mit der 5-Sekunden-Regel diesen inneren Schweinehund überwinden kann. Man zählt bei der 5-Sekunden-Regel in dem Moment, in dem einem einfällt, dass man etwas weggeschoben hat einen Countdown von 5 bis 1 herunter. Ist man bei 1 angekommen, geht man die Arbeit sofort an oder bereitet sich darauf vor. Durch den Countdown soll die Region im Gehirn (präfrontaler Cortex) aktiviert werden, die für bewusste Entscheidungen zuständig ist. Geht man nämlich einem Impuls nicht innerhalb von fünf Sekunden physisch nach, wird das Gehirn diesen wieder verwerfen, denn man beginnt dann abzuwägen und verliert sich in Gedankenspielen, anstatt wirklich zu handeln, sodass die Aufgabe liegen bleibt und am nächsten Tag erneut auf der To-Do-Liste landet.

Übrigens: Es gibt auch die Präkrastination bzw. Vorzieheritis.

Literatur

https:// utopia.de/ratgeber/5-sekunden-regel-gegen-aufschieberitis-so-trickst-du-dein-gehirn-aus/ (23-01-01)