Seien wir ehrlich: Wir alle haben bis zu einem gewissen Grad mit Ablenkungen zu kämpfen. Ablenkungen können viele Formen annehmen, z. B. unsere Telefone, Computer, Freunde oder unsere eigenen Gedanken. An der Universität kann es sogar noch mehr Ablenkungen geben als an den Höheren Schulen, weil es dort so viele neue Möglichkeiten und Erfahrungen gibt. Außerdem sind die meisten Studenten an der Hochschule flexibler und weniger strukturiert als an der Höheren Schule. Als Student hat man möglicherweise lange unstrukturierte Zeiträume, in denen Smanie man selber entscheiden muss, wie man seine Zeit sinnvoll nutzen will. Normalerweise gibt es niemanden, der einen bei der Stange hält – ,an muss also selber seinen eigenen Zeitplan erstellen und sich darauf konzentrieren, wann es Zeit zum Lernen ist.
Vielen Studierenden fällt es schwer, sich zu konzentrieren, und sie nutzen ihre Studienzeit nicht optimal aus. Zum Glück gibt es viele Strategien, um sich nicht ablenken zu lassen. Im Folgenden werden Strategien zum Umgang mit internen und externen Ablenkungen vorgestellt, mit denen Sie Ihre Konzentration(und Ihren Erfolg im Studium maximieren können.
Umgang mit internen Ablenkungen
Interne Ablenkungen sind Ihre eigenen Gedanken und Gefühle. Dazu können Gedanken über dringende Aufgaben oder angenehme Dinge gehören, die Sie lieber tun würden. Dazu können auch Gefühle in Bezug auf die Lebensumstände, die Aufgabe, an der Sie arbeiten, sowie Ängste und Sorgen gehören. Umstände wie wichtige Weltereignisse und persönliche Kämpfe können Quellen innerer Ablenkungen sein. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre inneren Ablenkungen in den Griff zu bekommen.
Erstellen Sie einen Tagesplan
Planen Sie für jede Aufgabe, die Sie zu erledigen haben, Zeit ein. Planen Sie kurze Arbeitsphasen ein (nicht mehr als eine Stunde am Stück) und machen Sie dann eine Pause! Wenn Sie Pausen einplanen, können Sie sich während der Arbeit besser konzentrieren.
Planen Sie einen Tapetenwechsel ein. Machen Sie eine Pause, indem Sie einen kurzen Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft oder in Ihrem Wohnkomplex machen.
Finden Sie heraus, zu welcher Tageszeit Sie schwierige Aufgaben am besten bewältigen können. Wenn Sie die schwierigsten Aufgaben gleich am Morgen erledigen, können Sie verhindern, dass Sie durch Ablenkungen abgelenkt werden, aber entscheiden Sie selbst, was für Sie am besten ist.
Finden Sie heraus, wo Sie am besten lernen. Macht Sie das Arbeiten in Ihrem Bett müde? Versuchen Sie, an einem Ort zu lernen, den Sie ausschließlich zum Arbeiten nutzen, z. B. an einem Schreibtisch, auf einem bequemen Stuhl in Ihrem Haus, in einem Café oder in der Bibliothek.
Binden Sie Bewegung und Spaß ein. Planen Sie jeden Tag und jede Woche Zeit für Aktivitäten ein, die Ihnen Spaß machen. Bauen Sie etwas Bewegung oder Sport in Ihren Tagesplan ein. Das kann bedeuten, dass Sie einen Fitnesskurs im Fitnessstudio besuchen, joggen gehen, sich ein Übungsvideo im Internet ansehen oder tanzen. Bewegung beim Lernen kann Ihnen auch helfen, konzentriert zu bleiben. Probieren Sie ein Laufband in einem Fitnessstudio aus oder verwandeln Sie Ihren Schreibtisch mit einem Karton in einen Steharbeitsplatz.
Beherrschen Sie Ihre Gedanken beim Lernen
Planen Sie eine Aktivität, die Ihre Gedanken ablenkt, um sich zu konzentrieren, z. B. tiefes Atmen oder Musik hören.
Schreiben Sie konkurrierende und ablenkende Gedanken auf einen Post-It oder in ein Notizbuch und heben Sie sie für später auf. Auf diese Weise vergessen Sie sie nicht, aber Sie können sie hoffentlich beiseite schieben, bis Sie mit der Arbeit fertig sind.
Bauen Sie Bewegung in Ihre Lernzeit ein.
Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe!
Jeder ist abgelenkter, wenn er müde ist. Streben Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf an.
Setzen Sie sich SMART-Ziele (spezifisch, messbar, angemessen, realistisch, terminiert)
Spezifische Ziele können Ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben und motiviert zu sein.
Führen Sie Selbstgespräche
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, während Sie eigentlich arbeiten sollten, sagen Sie sich selbst, dass Sie sich wieder an die Arbeit machen sollen und dass Sie diese Arbeit zu Ende bringen müssen.
Loben Sie sich selbst und bestärken Sie positive Verhaltensweisen verbal. Sagen Sie sich, dass Sie gute Arbeit geleistet haben, wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie fähig sind und sich nur mehr anstrengen müssen, wenn Sie denken, dass Sie nicht das Zeug dazu haben, erfolgreich zu sein.
Kümmern Sie sich um sich selbst und seien Sie nett zu sich selbst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele erreichbar und realistisch sind. Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt und Wachstum. Denken Sie daran, dass es in schwierigen Zeiten einfacher sein kann, mit kleinen Zielen zu beginnen und von dort aus zu wachsen.
Bei diesen Selbstgesprächen empfiehlt es sich, sich in der dritten Person anzusprechen! Man hat in einigen Experimenten herausgefunden, dass Menschen, die über sich selbst in der Du-Form statt in der Ich-Form sprechen, in stresshaltigen Situationen souveräner, überlegter und optimistischer waren. Wenn Menschen beim stillen, inneren Monolog nicht „Ich“ sagen, sondern sich mit „Du“ oder dem eigenen Namen ansprechen, wirkt das offensichtlich selbst-distanzierend und entspannend, weshalb man dann ruhiger handeln kann. Es empfiehlt sich daher, vor solchen Situationen kurz über sich selbst in der Du-Form statt in der Ich-Form nachzudenken, denn das offenbar führt dazu, dass man angstfreier, entspannter, überlegter und optimistischer wird. Dabei hilft diese kleine Veränderung in der Sprache, um Gedanken, Gefühle und Verhalten unter sozialem Stress besser zu steuern, was sogar für Menschen zutrifft, die sozial ängstlich sind (Stangl, 2022).
Üben Sie sich in Selbstregulierung
Selbstregulierung bedeutet, dass Sie sich Ihrer Verhaltensweisen und Gedanken bewusst sind und diese kontrollieren. Dies wird Ihnen helfen, mit Ablenkungen umzugehen, die Ihr Lernen beeinträchtigen können. Setzen Sie sich zum Beispiel an einen anderen Tisch, wenn Sie in der Bibliothek sind und von jemandem abgelenkt werden, der neben Ihnen spricht. Wenn Sie beim Lernen in Ihrem Wohnzimmer in Versuchung geraten, sich mit Ihren Mitbewohnern oder Ihrer Familie zu unterhalten, sollten Sie in Ihrem Schlafzimmer arbeiten.
Umgang mit externen Ablenkungen
Externe Ablenkungen sind Ablenkungen, die von außen auf Sie einwirken, z. B. durch technische Geräte (Telefone, soziale Medien, Websites, YouTube, Videospiele, Netflix), andere Personen oder Geräusche in Ihrer Umgebung. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zum Umgang mit externen Ablenkungen.
Wählen Sie eine Umgebung, die gut zu der akademischen Aufgabe passt.
Wussten Sie, dass es in der Bibliothek ein hilfreiches Tool gibt, um verschiedene Arten von Lernumgebungen zu finden? Überlegen Sie sich diese Fragen, bevor Sie sich für einen Lernort entscheiden:
- Können Sie sich in Ihrem Wohnheimzimmer oder zu Hause beim Lernen wirklich konzentrieren?
- Wie können Sie mit Ablenkungen in Ihrem Zuhause umgehen? Gibt es bestimmte Räume, die ruhiger sind als andere? Welche Bereiche Ihrer Wohnung sind am meisten frequentiert?
- Was ist besser: in einer Gruppe oder alleine arbeiten?
- Was ist besser: die Bibliothek oder ein gemütliches Plätzchen in einem Café?
Überlegen Sie, welchen Geräuschpegel Sie brauchen, um produktiv zu arbeiten:
- Arbeiten Sie besser in völliger Stille oder mit ein wenig Hintergrundlärm?
- Brauchen Sie Ohrstöpsel oder Kopfhörer, um Umgebungsgeräusche auszublenden?
- Versuchen Sie es mit Hintergrundgeräuschen. Spielen Sie weißes Rauschen auf Ihrem Computer ab, z. B. rainymood, coffitivity oder simplynoise. Lassen Sie einen Ventilator laufen oder spielen Sie leise Musik.
- Können Sie sich mit Ihren Mitbewohnern oder Ihrer Familie abstimmen, um je nach Tageszeit „Ruhezonen“ in bestimmten Bereichen Ihrer Wohnung einzurichten?
Suchen Sie nach Verantwortlichkeit
Bitten Sie einen Freund, Mitbewohner oder Klassenkameraden, Sie bei der Verfolgung Ihrer Ziele und beim Kampf gegen Ablenkungen zu unterstützen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie ein Freund helfen kann:
Geben Sie Ihr Telefon oder Ihren Laptop einem Freund oder Mitbewohner, damit er es beim Lernen in der Hand hält.
Versuchen Sie, mit einem Freund oder einer Gruppe zu lernen, damit Sie sich gegenseitig helfen können, bei der Sache zu bleiben.
Versuchen Sie, mit einem Freund oder Kollegen per Videochat virtuell zu lernen, damit Sie beide die Verantwortung übernehmen können.
Übernehmen Sie die Verantwortung für technologische Ablenkungen
Schränken Sie die Nutzung unnötiger technischer Hilfsmittel während des Studiums und des Unterrichts ein oder sperren Sie sie aus. Auch hier können Sie einen Freund bitten, Sie zur Verantwortung zu ziehen! Lassen Sie Ihr Smartphone, Ihren Laptop usw. zu Hause, in einem anderen Raum oder bei einem Freund, wenn Sie lernen.
Verwenden Sie Websites, die das Internet sperren, oder Selbstmanagement-Tools.
Literatur
Stangl, W. (2022). Stichwort: ‚Autosuggestion‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: https://lexikon.stangl.eu/2725/autosuggestion (2022-01-18)