Positive Selbstgesprächsregulation

Kinder sprechen bekanntlich den ganzen Tag zu sich selbst, sortieren Gedanken und reflektieren Geschehnisse, jedoch hören sie nach und nach damit auf, die Gedanken für sich laut zu artikulieren, ohne jedoch das eigentliche Gespräch mit sich selbst aufzugeben. Als Erwachsene schließlich führen sie meist innere Monologe, was eine verinnerlicht Form des Selbstgesprächs darstellt. Vor allem Singles und Einzelkinder greifen am ehesten auf die stille Unterhaltung zurück, manche Menschen sprechen mit ihren Haustieren, wenn sie sich allein fühlen, andere gehen innere Bindungen mit fiktiven Fernsehcharakteren ein, einige sprechen mit ihren Stofftieren oder mit Pflanzen, aber auch mit Gegenständen ihres täglichen Lebens. Dieser ständige Gedankenfluss enthält immer auch positive (angenehme) und negative (unangenehme) Elemente. Negative Gedanken wie Zweifel, Ärger oder Ängste haben zwar mitunter auch eine positive Schutzfunktion, stören aber häufig bei der erfolgreichen Ausführung von Handlungen. Selbstgespräche beeinflussen unter anderem die Befindlichkeit, Konzentration und Motivation. Oft ist es Menschen gar nicht bewusst, dass sie negative Gedanken entwickeln, d.h., man muss auch lernen darauf zu achten, was man in einer solchen Situation denkt. Bei negativen Gedanken sollte man sich gedanklich ein „Stoppschild“ setzen und überlegen, wie man den Gedanken positiv formulieren kann.

Während eines Selbstgesprächs sind im Gehirn die gleichen Regionen aktiv wie bei einem tatsächlichen Dialog, was für die betreffenden Menschen zu dem vorübergehenden Gefühl führt, in eine soziale Interaktion eingebunden zu sein. Zwar sind Selbstgespräche durchaus sinnvoll, sie sind allerdings in Verbindung mit Einsamkeit ein Risikofaktor, denn wer einsam ist und viel mit sich selbst spricht, verstärkt unter Umständen das Gefühl der Einsamkeit, was dem seelischen Wohlbefinden schadet.

Selbstgespräche gelten in manchen Fällen auch als Synonym für den geistigen Untergang, können etwa auf eine dementielle Erkrankung hindeuten, denn bei einem Drittel dementiell erkrankter Menschen findet man Selbstgespräche. Daher ist ein bestimmtes Ausmaß an Selbstgesprächen durchaus ein Anzeichen für eine psychische Erkrankung, denn vor allem Menschen mit Depression oder Angststörungen führen viele negativ getönte, interne Konversationen. Gerade in schwierigen Situationen ist es wichtig, dass Selbstgespräche positiv verlaufen und man sich nicht über Misserfolge das Selbstwertgefühl ruiniert. Manchmal sollten solche Gespräche in Stresssituationen auch laut geführt werden, denn es geht oft auch um das Durchhalten. Wenn eine Aufgabe schwierig wird, kommen bei manchen Menschen Gedanken ans Aufgeben hoch, doch mit Hilfe von Selbstgesprächen kann man diese Gedanken bekämpfen und die Motivation aufrecht erhalten.

Kross et al. (2014) haben in einigen Experimenten herausgefunden, dass Menschen, die über sich selbst in der Du-Form statt in der Ich-Form sprechen, in stresshaltigen Situationen souveräner, überlegter und optimistischer waren. Wenn Menschen beim stillen, inneren Monolog nicht „Ich“ sagen, sondern sich mit „Du“ oder dem eigenen Namen ansprechen, wirkt das offensichtlich selbst-distanzierend und entspannend, weshalb man dann ruhiger handeln kann. Es empfiehlt sich daher, vor solchen Situationen kurz über sich selbst in der Du-Form statt in der Ich-Form nachzudenken, denn das offenbar führt dazu, dass man angstfreier, entspannter, überlegter und optimistischer wird. Dabei hilft diese kleine Veränderung in der Sprache, um Gedanken, Gefühle und Verhalten unter sozialem Stress besser zu steuern, was sogar für Menschen zutrifft, die sozial ängstlich sind.

Aus psychologischer Sicht sind Selbstgespräche nicht nur vollkommen normal, sondern haben auch Vorteile. denn sie machen es Menschen leichter, Gedanken und Gefühle zu ordnen, Probleme zu bewältigen und helfen zudem, sich Dinge besser zu merken. Ältere Menschen reden mit Selbstgesprächen ihre Einsamkeit weg oder tun es, um ihre Stimme zu hören und sich selbst so wahrzunehmen, wobei das Selbstgespräch an die Stelle des Gesprächs mit einem verlorenen Partner treten kann. Einsame Menschen können dadurch die negativen Auswirkungen des Mangels an sozialen Kontakten durch Selbstgespräche kompensieren und schützt sie unter Umständen vor körperlichen und geistigen Schäden. Gründe zum Führen von Selbstgesprächen ist etwa der Versuch, Selbstkritik zu üben, der Versuch, sich selbst besser zu organisieren und sein Handeln besser vorauszuplanen, zur besseren Einschätzung einer sozialen Situationen oder einfach als Form der Selbstbestätigung. Das Selbstgespräch hilft manchmal, seine Gedanken besser zu strukturieren, um bessere Entscheidung zu treffen, denn dadurch, dass man Dinge in Worte fasst, holen man diese aus der subjektiven Wahrnehmung heraus. Selbstgespräche können auch motivieren, wie man bei manchen Sportlerinnen beobachten kann. In der Psychotherapie sind positive innere Dialoge bei Menschen mit niedrigem Selbstwert hilfreich, denn diese Menschen haben wie alle ein Bedürfnis nach sozialen Beziehungen, jedoch meist Probleme, das auch umzusetzen. In Selbstgesprächen können sie sich motivieren, ihre Hemmung anzugehen und Situationen im Voraus im Kopf zu durchleben. Wichtig ist dabei, sich bewusst zu machen, was man in einer bestimmten Situation mit dem Selbstgespräch erreichen will.

Selbstgespräche in einem angemessenen Rahmen dienen etwa dazu, sich selbst zu organisieren, soziale Interaktionen zu simulieren, etwa im Kopf durchspielen, wie ein anstehendes Gespräch verlaufen könnte oder sich zu erinnern, was man in einer vergangenen Unterhaltung gesagt und gedacht hat. Diese Form der Selbstgespräche bezeichnet man als soziale Einschätzung, wobei auch die Kritik an der eigenen Person oder das Geben von Anweisungen, was man sagen oder tun sollte, ein häufiges Thema in Selbstgesprächen darstellt, aber auch die Selbstbestärkung, wenn etwas gelungen ist. Ein gezielter Monolog kann positive bewertetes Verhalten fördern und auch beim Lernen helfen, denn Kinder können etwa eine Aufgabe besser lösen, wenn man ihnen erlaubt, dabei mit sich selbst zu sprechen. Aktive und positive Selbstgespräche können geübt werden, allerdings sollte man auch zu Misserfolgen stehen, und sich die Situation nicht durch positive Selbstgespräche schön reden wollen. Eine realistische Einschätzung ohne Unter- und Überschätzung der eigenen Möglichkeiten ist und bleibt die Grundlage für einen dauerhaften Erfolg.

Verbale Stimulation hilft dem Gehirn auch bei der Wahrnehmung und der Informationsaufnahme, also zum Beispiel beim Lernen, denn das laute Vorsagen hat unter anderem Einfluss auf das Visualisierungsvermögen.

Literatur
Brinthaupt, T-M-, Hein, M. B. &  Kramer, T.E. (2009). The self-talk scale: development, factor analysis, and validation. J Pers Assess., 91, 82-92.
Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J. & Ayduk O. (2014). Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106, 304–324.
Stangl, W. (2011). Mentaltechniken für StudentInnen.
WWW: http://studium.lerntipp.at/student-sein/mentaltechniken.shtml (11-09-27)





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