Atemübung vor Prüfungen

Gerade vor oder während wichtiger Prüfungen sind die innere Unruhe und Anspannung manchmal so groß, dass sie ein effektives Lernen erheblich erschweren oder sogar blockieren können. Zunächst kannst du mit einer grundlegenden Entspannungstechnik starten.

  • Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ohne dich anzulehnen
  • Halte den Kopf erhoben und den Rücken gerade.
  • Stell die Beine rechtwinklig bequem auf den Boden.
  • Lass die Arme entspannt herunterhängen.
  • Schließe die Augen.
  • Konzentriere dich auf deine Atmung: Lass den Atem in dich fließen, atme dabei in den Bauch (du kannst eine Hand auflegen, die du „wegatmest“).

Führe drei Durchgänge zu je fünf Minuten durch, mit kurzen Pausen dazwischen, in denen du dich ausschüttelst. Diese Entspannungsübung kannst du auch kurz vor einer Prüfung durchführen.

Vielleicht hast du Lust auf mehr und gewinnst sogar Freude daran, in einem professionell angebotenen Kurs systematisch an Entspannungstechniken herangeführt zu werden.

Atemübung – das zweiteilige Einatmen

Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, Ihre Lunge mit Sauerstoff zu füllen, wobei besonders hilfreich das zweiteilige Einatmen ist: Im ersten Atemzug atmen Sie tief in den Bauch (Zwerchfellatmung, Bauch wölbt sich) und sofort danach mit dem zweiten Atemzug in die Brust (oberer Teil der Lunge). Das zweiteilige Einatmen bewirkt, dass Sie sehr viel Sauerstoff in die Lunge und in den Körper bekommen. Versuchen Sie sich dabei zu entspannen, indem Sie eine passive Haltung einnehmen. Es hilft, wenn Sie bequem stehen oder sitzen, so dass Bauch und Lunge nicht „eingezwängt“ sind. Sie können das zweiteilige Einatmen noch unterstützen, indem Sie das Einatmen mit positiven Gedanken und Gefühlen verknüpfen. Manche denken dabei zum Beispiel: „Ich atme frische Luft ein, die mir Energie gibt“, oder „Ich fühle mich mit jedem Atemzug frischer und leichter“.
Nun kommt der zweite und wichtigere Teil, das Ausatmen. Atmen Sie leicht und natürlich. Versuchen Sie durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.Setzen Sie diesen intensiven Atemrhythmus fort, solange Sie können, und achten Sie auf die zunehmende Lockerung, die eintritt. Sie können auch das Ausatmen mit einem mentalen Teil verbinden. Denken Sie beim Ausatmen an das Loslassen störender Gedanken, Sie atmen alles Negative aus, Sie lösen sich von belastenden Gefühlen, Sie atmen alles Schlechte aus. Wenn Sich störende Gedanken einstellen sollten, versuchen Sie, diese zu ignorieren, indem Sie stattdessen auf die Empfindungen der Entspannung achten. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit ein- bis zweimal am Tag und besonders kurz vor einem Auftritt oder einer Rede. Das tiefe Einatmen führt dazu, dass Sie deutlich mehr Luft zur Verfügung haben und so viel weniger in Atemnot gelangenn. Das bewusste und intensive Ausatmen wiederum hilft Ihnen, Ihren natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen oder beizubehalten und so Stress durch falsches Atmen zu vermeiden, was für Redner und Vortragende wichtig ist.

Wissenschaftliches zum Atemrhythmus

Untersuchungen zeigen übrigens, dass der Atemrhythmus Auswirkungen auf die Gehirnaktivität hat, denn Menschen können, während sie einatmen, etwa den Ausdruck von Gesichtern besser einschätzen, ob sie etwa ärgerlich oder traurig sind. Das liegt daran, dass beim Einatmen Neuronen im limbischen System stimuliert werden, also dort, wo Emotionen, Erinnerungen und Gerüche verarbeitet werden. Menschen konnten sich in Experimenten auch besser an Objekte erinnern, wenn sie sich diese während eines tiefen Atemzugs einprägen mussten. Dadurch macht es durchaus Sinn, wenn Menschen, die in Gefahr geraten, schneller atmen, wobei diese häufiger ein als ausatmen, wodurch das Gehirn schneller arbeitet, was in Gefahrensituationen einen Vorteil verschafft.

Quellen

http://www.schuelerlexikon.de/artikel/Abitipp092.pdf
Zeitzuleben Newsletter vom 31. August 2014





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